Как уснуть при бессоннице — советы врача

23 октября 2024

7 минут на прочтение

Что такое бессонница
Почему возникает бессонница
Сколько нужно спать взрослому человеку
Что делать, если не можешь уснуть

Согласно исследованиям, проводимым по всему миру, от 10 до 30% населения страдает бессонницей. Расстройство сна встречается более чем у трети подростков и почти у половины пожилых людей¹.

Дефицит сна имеет серьезные последствия для здоровья человека. Нарушения или низкое качество сна повышают риск сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний. Частота случаев гипертонии, метаболического синдрома, сахарного диабета, ожирения, ишемической болезни сердца, легочной гипертензии у людей с бессонницей составляет от 20 до 80%, а риск возникновения инсульта, инфаркта, аритмии возрастает в 5 раз, если у человека есть проблемы со сном. Даже одна бессонная ночь может снизить иммунитет, ухудшить оперативную память, скорость реакции. Не случайно каждое десятое дорожно-транспортное происшествие связано с сонливостью водителя².

Что такое бессонница

Бессонница (инсомния) в настоящее время рассматривается как одно из нарушений сна, которое включает следующие состояния¹:

трудности с засыпанием;
трудности с поддержанием сна;
ранние утренние пробуждения в сочетании с невозможностью снова заснуть (терминальная бессонница);
комбинированная инсомния (более одного вида из уже упомянутых);
бессонница с объективно короткой (менее 6 часов по результатам полисомнографии, компьютерного исследования сна) продолжительностью сна.

Инсомния может быть острой, то есть кратковременной, продолжительностью менее 3 месяцев. Если трудности со сном повторяются 3 раза в неделю и чаще в течение более 3 месяцев, состояние называют хронической бессонницей¹.

Почему возникает бессонница

Нарушения сна связаны с физическим или психическим состоянием самого больного или вызваны внешними факторами.

Проблемы со сном часто возникают при определенном образе жизни человека, который сомнологи (врачи-специалисты по сну) называют неадекватной гигиеной сна. Например, чашка крепкого кофе или другого напитка, содержащего кофеин, а также прием лекарственного препарата с возбуждающим действием на психику незадолго до сна могут вызывать трудности с засыпанием. У некоторых людей с повышенной чувствительностью такой эффект может развиваться даже при употреблении этих веществ во второй половине дня³.

Подобное действие на человека оказывают физическая активность или психоэмоциональное возбуждение перед сном³. Поэтому напряженная тренировка, просмотр захватывающего телешоу, азартная компьютерная игра или чтение книги, вызывающей сильные эмоции, нежелательны поздним вечером.

Нерегулярность режима сна и бодрствования — еще один фактор, влияющий на качество сна. Если человек каждый день просыпается, встает и отправляется спать в разное время, сон может нарушиться. А попытки компенсировать недостаток ночного отдыха в дневное время только усугубят проблему³.

Стресс и тревожные расстройства также могут привести к бессоннице. У жителей мегаполисов эта причина стоит на первом месте. При этом часто возникает порочный круг: стресс провоцирует нарушения сна, а хроническое недосыпание, в свою очередь, ухудшает психическое состояние человека². И даже после того, как гигиена сна восстановлена, устранены причины инсомнии, трудности с засыпанием или продолжительностью ночного отдыха могут продолжиться. Это объясняется тем, что человек сконцентрирован на своей проблеме, ожидает новую бессонную ночь, что вызывает у него новый виток тревоги³.

Кроме психологического состояния, на качество сна может повлиять физическое состояние больного или хронические заболевания. Например, боль в суставах, судороги в ногах, нарушения дыхания во сне могут создавать трудности с поддержанием сна. Психические расстройства вносят свой вклад. Так, 8 из 10 человек с депрессией жалуются на бессонницу ночью и сонливость днем³.

Длительный прием некоторых лекарственных препаратов может вызывать расстройство сна. К ним относятся следующие группы медикаментов³:

психостимуляторы;
снотворные или седативные;
средства химиотерапии;
противоэпилептические;
тиреоидные гормоны и другие.

Такой же эффект развивается в результате отмены веществ, угнетающих центральную нервную систему, некоторых антидепрессантов, наркотиков, а также злоупотребления алкоголем³.

Неизлечимой считается фатальная семейная бессонница, которая развивается у людей с наследственной генетической мутацией⁴.

Результаты исследований показывают, что факторами риска для развития инсомнии становятся женский пол и возраст. Среди взрослых работающих людей расстройство сна значительно чаще встречается у женщин, чем у мужчин (27,1 % против 19.7%). Различие в распространенности бессонницы между полами начинается уже в подростковом возрасте, достигает особенно высоких значений в период менопаузы у женщин⁵.

Частоту нарушений сна у пожилых людей врачи связывают с хроническими заболеваниями, а также с возрастным снижением выработки мелатонина⁵.

Сколько нужно спать взрослому человеку

За последнее столетие человечество стало спать на 1,5 часа меньше. Этому много причин: от изобретения электрической лампочки в конце 19 века до развития интернета и социальных сетей в наше время⁶.

Средняя продолжительность сна взрослого человека сейчас составляет 7–9 часов в сутки. Главное, по мнению сомнологов, чтобы ночной отдых соответствовал следующим критериям⁶:

продолжительность должна быть такой, при которой за день человек устает настолько, чтобы спокойно засыпать за 15 минут;
суммарные пробуждения ночью не превышают 15 минут;
на включение в рабочую жизнь утром после подъема хватает 15 минут;
нет выраженной сонливости в дневное время.

Что делать, если не можешь уснуть

Если вы не высыпаетесь, вам трудно заснуть вечером, часто просыпаетесь ночью или слишком рано утром, стоит обратить внимание на свой образ жизни, а также условия, в которых спите. Врачи дают следующие рекомендации страдающим бессонницей⁶^,7:

Придерживайтесь определенного режима сна и пробуждения. Старайтесь ложиться спать и вставать в одни и те же часы.
Используйте кровать по прямому назначению. Не стоит читать, есть, смотреть телевизор в спальне, а также оставаться в постели дольше 20 минут, если не получается заснуть. В последнем случае лучше встать и вернуться снова только после того, как почувствуете сонливость.
Избегайте сна в дневное время, если не работаете посменно. Если все-таки есть необходимость, ложитесь спать в одно время не более чем на 30 минут.
Питайтесь сбалансированно, не переедайте на ночь. Необходимо ужинать не меньше чем за 3–4 часа до отхода ко сну, а также не допускать дефицита витаминов группы B, кальция, магния.
Создайте благоприятные условия. Приглушенный свет, тихая, прохладная (с температурой воздуха от 17 до 22 °C) спальня с плотными шторами, удобные подушки и матрас способствуют полноценному ночному отдыху.
Создайте свой вечерний ритуал отхода ко сну. Такие ежедневно повторяющиеся действия, как чтение, теплая ванна, чистка зубов, умывание помогают легкому засыпанию.
Включите в распорядок дня физическую активность. Физически уставший человек лучше спит.
Используйте специальные техники расслабления, например, мышечную релаксацию, дыхательные упражнения.
Исключите или ограничьте психостимулирующие, а также мочегонные средства. Сомнологи не рекомендуют курить, употреблять алкоголь незадолго до сна, а кофеин (кофе, чай, кока-колу, шоколад) — меньше чем за 6–8 часов.
Откажитесь от использования устройств с синим светом за 1-2 часа до сна. Это касается телефонов, телевизоров, мониторов компьютеров.

Основным методом лечения бессонницы считают когнитивно-поведенческую терапию. В рамках этого метода пациентов обучают гигиене сна, техникам релаксации, снятия беспокойства по поводу бессонницы, помогают справиться со страхом не заснуть. Например, один из способов восстановить здоровый сон — ограничение времени нахождения в постели до значения, когда человек действительно спит⁸.

Врачи могут рекомендовать для лечения инсомнии фармакологические средства⁸:

снотворные;
антигистаминные;
антидепрессанты;
препараты мелатонина;
противоэпилептические;
на основе лекарственных трав.

Применение таких препаратов имеет свои особенности. Большинство из них не желательно принимать дольше 2–4 недель, так как они могут формировать привыкание и лекарственную зависимость. У пожилых людей некоторые снотворные увеличивают риск падений. Отмена лекарственной терапии нередко приводит к «рикошетной инсомнии», то есть временному возвращению нарушений сна⁸.

Инсомния — расстройство, которое негативно сказывается на психическом и физическом состоянии человека. Поскольку полноценный сон — важнейший фактор здоровья, бессонницу необходимо лечить. Однако чтобы ее победить, начинать нужно с изменения отношения к ночному отдыху и соблюдения гигиены сна.

Источники:

Пизова Н.В. Бессонница: определение, распространенность, риски для здоровья и подходы к терапии. Медицинский совет. 2023;17(3):85–93. https://doi.org/10.21518/ms2023-034 (дата обращения: 20.09.2024).
Царева Е.В. Нарушения сна у жителей мегаполиса. Медицинский совет. 2019;12:48-53. DOI: https://doi.org/10.21518/2079-701X-2019-12-48-53. (дата обращения: 20.09.2024).
Стрыгин К.Н., Полэктов М.Г. Инсомния // Медицинский совет. Неврология. – 2017. – С. 52-58. DOI: 10.21518/2079-701X-2017-0-52-58
Khan Z, Sankari A, Bollu PC. Fatal Familial Insomnia. 2024 Feb 25. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29489284.
Пизова Н.В., Пизов А.В., Соловьев И.Н. Бессонница: факторы риска, половозрастные особенности и подходы к терапии. Медицинский совет. 2022;16(11):62–70. https://doi.org/10.21518/2079-701X-2022-16-11-62-70 (дата обращения: 22.09.2024).
ЧЕМ ОПАСНА БЕССОННИЦА И КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ? // Ремедиум. 2020(1-3): 29-32.
Соколова Л. П. Нарушения сна и бодрствования: клинические проявления и направления терапии // Нервные болезни. 2021(2):54-62. (дата обращения: 20.09.2024).
Полуэктов М.Г., Бузунов Р.В., Авербух В.М. и др. Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых. Consilium Medicum. Неврология и Ревматология (Прил.). 2016; 2: 41–51.