Как успокоиться при панической атаке
- Симптомы панической атаки
- Как помочь себе при приступе паники
- Первая помощь другому человеку при панической атаке
- Лечение и профилактика панических атак
Паническая атака наступает внезапно, подготовиться к ней заранее невозможно. Во время приступа человек испытывает необъяснимое чувство страха, которое сопровождается разнообразными физиологическими проявлениями, в том числе головокружением, тошнотой, а в тяжелых случаях – скачками артериального давления и даже потерей сознания. Чаще всего панический приступ происходит в условиях, когда человеку ничего не угрожает. Подобная непредсказуемость выводит из равновесия и только усиливает дискомфорт. Понимание того, как справиться с панической атакой при помощи простых и доступных каждому приемов, позволяет быстро облегчить неприятные ощущения.
Симптомы панической атаки
Для панической атаки характерно быстрое развитие симптомов. Состояние человека во время панического приступа ухудшается за считанные секунды, а сам приступ может продолжаться до двух часов. Чем раньше применить приемы выхода из паники, тем быстрее прекратится изматывающий дискомфорт. Поэтому важно помнить симптомы панической атаки:
- внезапно появляющееся чувство страха, которое не имеет объективных причин;
- ощущение нехватки воздуха, затруднение дыхания;
- ускорение сердечных сокращений, подъем артериального давления;
- головокружение, темнота, пелена или мушки в глазах;
- скованность движений, невозможность произнести слово;
- непроизвольные повторяющиеся движения (например, раскачивание);
- усиление потоотделения;
- тошнота, иногда рвота;
- обморок.
Часто паническая атака сопровождается боязнью сойти с ума, навязчивым страхом инфаркта, инсульта, смерти. Оказание первой помощи при таком приступе заключается в купировании психологического дискомфорта, что помогает снять и физические симптомы панической атаки.
Как помочь себе при приступе паники
Как избавиться от паники? Существует несколько действенных приемов, которые помогут облегчить навязчивый дискомфорт. Желательно начинать выполнение этих приемов как можно раньше, с первых признаков панической атаки.
Восстановление функции дыхания
Когда человека охватывает внезапный и необъяснимый страх, его дыхание учащается, кровь обогащается кислородом. При этом возникает дефицит углекислого газа, который тоже необходим организму. Человек при этом испытывает ощущение нехватки воздуха, задыхается. Для восстановления дыхания и нормализации уровня кислорода в крови рекомендуется воспользоваться простым приемом: плотно прижать к лицу вокруг рта и носа пустой бумажный пакет и дышать в него до тех пор, пока частота дыхания не восстановится. Если пакета под рукой нет, можно приложить к лицу ладони, сложенные «лодочкой». Также для устранения одышки рекомендуется сосредоточиться на своем дыхании, дышать медленно и глубоко, мысленно считать между вдохами и выдохами.
Восстановление работы органов чувств
Во время приступа важно не давать мозгу сосредоточиться на панике и дискомфорте. Переключить внимание поможет стимуляция органов чувств. Самый простой способ – ущипнуть себя, закусить щеку или крепко зажмуриться и раскрыть глаза. Многие люди, которые часто испытывают панические атаки, имеют привычку носить на запястье обычную резинку для волос. Когда развивается приступ, достаточно оттянуть эту резинку и резко отпустить ее, чтобы она щелкнула по коже. Хорошо помогают хлопки по щекам, умывание ледяной водой, контрастный душ.
Восстановление контроля над телом
Частым признаком панической атаки являются повторяющиеся движения частей тела (покачивания головы из стороны в сторону, раскачивание тела, ног, постукивание пальцами и т.п.). Возможна обратная ситуация, при которой человек впадает в оцепенение и не может пошевелиться. Что делать в этот момент? В первую очередь постараться успокоиться и вспомнить о том, что причина навязчивых движений или неподвижности – спазм мышц, который спровоцирован психологическим перенапряжением, связанным с паникой. Никаких физических предпосылок для этого нет. Затем нужно по возможности постараться расслабить мышцы. Хороший результат дает применение в таких случаях медитативных практик или приемов на расслабление из йоги.
Отвлечение на внешние события
Во время приступа паники человек сосредотачивается на своих ощущениях, чувствах, переживаниях, физиологическом дискомфорте. Как избавиться быстро от страха в таком случае? Выйти из приступа помогает концентрация внимания на чем-то постороннем. Например, можно пересчитывать окна или этажи здания напротив, перебирать пуговицы на костюме, считать проезжающие по улице машины красного цвета. Паническая атака нередко сопровождается нарушением ориентации человека в пространстве, а восстановление ориентации, наоборот, помогает прекратить приступ. Поэтому если паника началась на улице, полезно посмотреть на номера домов, указатели, остановки транспорта и т.п. Хорошо помогает разговор с другим человеком. Позвоните другу или обратитесь к прохожему с простым вопросом, например, как проехать к торговому центру.
Отвлечение на внешние события
Во время приступа паники человек сосредотачивается на своих ощущениях, чувствах, переживаниях, физиологическом дискомфорте. Как избавиться быстро от страха в таком случае? Выйти из приступа помогает концентрация внимания на чем-то постороннем. Например, можно пересчитывать окна или этажи здания напротив, перебирать пуговицы на костюме, считать проезжающие по улице машины красного цвета. Паническая атака нередко сопровождается нарушением ориентации человека в пространстве, а восстановление ориентации, наоборот, помогает прекратить приступ. Поэтому если паника началась на улице, полезно посмотреть на номера домов, указатели, остановки транспорта и т.п. Хорошо помогает разговор с другим человеком. Позвоните другу или обратитесь к прохожему с простым вопросом, например, как проехать к торговому центру.
Первая помощь другому человеку при панической атаке
Если приступ паники произошел с другим человеком, ему можно и нужно помочь. Прекратить панический приступ поможет:
- Отвлечение внимания. Можно взять пострадавшего за руку, попросить посмотреть вам в глаза, можно задать какой-то вопрос, который поможет перевести внимание человека с дискомфорта, который он испытывает на что-то безопасное.
- Разговор. Беседовать с пострадавшим нужно спокойно, выдерживая мягкий и доброжелательный тон. Если отвлечь человека от панического приступа не удалось, ему нужно выразить слова поддержки, заверить, что неприятное состояние не угрожает жизни и скоро пройдет.
- Помощь в восстановлении дыхания. Можно предложить пострадавшему дышать в унисон с вами, делая глубокие, размеренные вдохи и выдохи. Также можно считать, попросив пострадавшего синхронизировать дыхание со счетом.
Важно не суетиться, не демонстрировать пострадавшему свое волнение и испуг. Недопустимы окрики, нравоучения, фразы наподобие «возьми себя в руки». Человек во время панической атаки нуждается в помощи, с ним нужно быть терпеливым и максимально корректным в общении.
Лечение и профилактика панических атак
Столкнувшись впервые с приступом паники, человек на подсознательном уровне испытывает страх перед тем, что ситуация может повториться, поэтому рекомендуется запомнить приемы, помогающие облегчить дискомфорт. Если панические атаки повторяются, рекомендуется обратиться к врачу-неврологу или психотерапевту, который проведет диагностику и назначит лечение в индивидуальном порядке. Пройти обследование можно в одной из клиник.
В современной медицине для лечения панических атак применяются методы психотерапии: когнитивно-поведенческая терапия, гипносуггестивная терапия, аутотренинги. Иногда при регулярных панических атаках, врачи рекомендуют медикаментозное лечение антидепрессантами. Этих препаратов не стоит бояться: специалисты назначают антидепрессанты, которые хорошо переносятся, безопасны и при условии соблюдения рекомендаций врача не вызывают побочных действий.
Важную роль в профилактике панических атак играет борьба со стрессом. Необходим достаточный по времени отдых, полноценный сон, умеренная физическая активность, занятия любимым хобби, доставляющим удовольствие и радость. Хороший антистрессовый эффект приносят медитации, занятия йогой, танцами, растяжкой. На случай приступа паники можно носить с собой бумажный пакет, бутылку с холодной водой, резинку на запястье. Эти простые приспособления помогут быстро прекратить панику.
Список литературы
- Вегетативные расстройства: Клиника, диагностика, лечение // под ред. А.М. Вейна, – М.: Медицинское информационное агентство, – 2000, – 749 с.
- Паническое расстройство в практике терапевта // Ташлыков В. А., Ковпак Д. В. – Речь, – 2007, – 65 с.
- Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи // Голощапов А. — ИГ «Весь», – 2016, – 45 с.
- Тревожность // Хорни К. Собр. соч. в 3-х т. Т. 2. — М.: Смысл, 1997. — С. 174 -180.
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). — Arlington, VA: «American Psychiatric Publishing», 2013. — С. 189 –195.