Диета при мигрени
- Какие продукты провоцируют мигрень?
- Правильное питание при мигрени
- Какие пищевые добавки полезны для профилактики мигрени?
- Можно ли пить кофе при мигрени?
- Здоровый вес и мигрень
Мигрень — очень распространенная проблема. На планете этим заболеванием страдают около 18% женщин и 6% мужчин. Исследования показали, что мигрень имеет наследственную природу, однако окружающая среда, образ жизни и диета могут влиять на то, как часто происходят приступы [1].
Существует множество непищевых факторов, провоцирующих это заболевание. Часто эти триггеры действуют совместно, обостряя чувствительность организма к внешним воздействиям. Например, если человек испытывает стресс, плохо спит и мало двигается, попадание в организм некоторых продуктов может быть спусковым крючком для приступа. В данном случае именно сочетание всех этих различных факторов способствует возникновению мигрени.
Поэтому не стоит воспринимать списки потенциально опасных для мигрени продуктов как строгий запрет. Не все из этих пищевых триггеров вызовут приступ у конкретного человека. Необходимо путем исключений и наблюдения определять индивидуальные ограничения в диете.
В этом помогает ведение дневника головной боли. В него рекомендуется записывать время приступа и факторы, которые ему предшествовали: необычные погодные условия, самочувствие, съеденные продукты или фазу менструального цикла (для женщин), наличие ауры, длительность и интенсивность головной боли и другие важные моменты.
Это помогает выявить зависимость частоты и силы мигренозных приступов от обстоятельств внешней среды и впоследствии избегать их [1].
Какие продукты провоцируют мигрень?
В список наиболее вероятных пищевых триггеров приступов входят:
- алкоголь (особенно красное вино и пиво);
- шоколад;
- свежеиспеченный хлеб;
- выдержанные твердые сорта сыра с длительным периодом созревания (пармезан, гауда, чеддер и др.);
- вяленое мясо;
- копченая рыба;
- пасты на основе дрожжевого экстракта (например, «Веджимай», «Мармит»);
- пищевые консерванты, содержащие нитраты и нитриты (например, глутамат натрия);
- искусственные подсластители (аспартам, тирамин).
Некоторые исследования показывают, что триггерами становятся не сами продукты, а сопутствующие факторы:
- низкий уровень сахара в крови;
- обезвоживание;
- температура пищи: слишком холодная или слишком горячая еда.
К тому же некоторые продукты могут вызвать головную боль сразу, в то время как другие дают отсроченный эффект через промежуток до 24 часов.
Как поступить при таком большом количестве неопределенных данных? Если есть подозрение, что определенная пища способна вызывать мигрень, можно попробовать избегать ее в течение месяца и наблюдать за своим состоянием, записывая все изменения в дневнике головной боли [2,3].
Правильное питание при мигрени
Специфической диеты для людей с мигренью пока не разработано. Но есть рекомендации диетологов, которые касаются здорового питания:
- пить не менее 1,5-2 литров воды ежедневно — замените обычной водой сладкие газировки, соки, кофеинсодержащие напитки;
- увеличить в рационе долю свежих овощей и фруктов: они должны составлять до половины объема каждого прима пищи;
- сократить долю легкоусвояемых сахаров и рафинированных углеводов (макарон, сахара, белого риса, хлебобулочных изделий и др.);
- увеличить количество «медленных» углеводов в пище (цельные злаки, бобовые, дикий рис, макароны из твердой пшеницы, просо, булгур, овсяная крупа и др.);
- снизить долю трансжиров и насыщенных жиров;
- добавить в рацион морепродукты до 2–3 раз в неделю;
- ограничить потребление соли (особенно из готовой еды и снеков).
При мигрени рекомендуется питаться небольшими порциями до 5 раз в день. Не пропускайте приемы пищи, чтобы постоянно оставаться сытыми [3].
Какие пищевые добавки полезны для профилактики мигрени?
Сразу оговоримся, что большинство нижеперечисленных веществ показали эффективность только на небольших группах пациентов с мигренью или же продемонстрировали недостаточно убедительные данные по сравнению с контрольной группой. То есть ученые не имеют однозначного мнения по поводу их применения.
Однако некоторые зарубежные ассоциации неврологов рекомендуют профилактический прием этих добавок, так как они оказывают общее положительное воздействие на организм и в целом хорошо переносятся [3].
Рибофлавин (витамин В2) участвует в углеводном и жировом обмене, полезен для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Американская академия неврологии (AAN) и Канадское общество головной боли рекомендуют его применение взрослым с мигренью, поскольку он у некоторых пациентов оказывает положительное влияние на течение болезни, а побочные эффекты очень ограничены и умеренны. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 400 мг рибофлавина в день. Чтобы ощутить эффект, может потребоваться не менее двух-трех месяцев регулярного приема.
Коэнзим Q10 является антиоксидантом, важным для многих основных функций клеток, и также потенциально может снижать частоту и силу приступов. Взрослым обычно рекомендуют по 100 мг три раза в день курсом не менее 3 месяцев.
Магний — это минерал, который активно вовлечен в обмен веществ. Доказано, что он связывается со специфическими рецепторами в головном мозге, которые участвуют в формировании мигренозного приступа. Исследования показали, что добавки магния могут быть полезны при мигрени с аурой и мигрени, связанной с менструацией. Его рекомендуют использовать для профилактики приступов, в том числе при употреблении продуктов, богатых магнием (темная листовая зелень, авокадо и тунец).
Омега-3-жирные кислоты участвуют в передаче импульсов в нервных клетках. Исследования показывают, что добавление продуктов, богатых омега-3, в рацион может потенциально помочь людям с мигренью. Это вещество содержится в скумбрии, лососе, а также в злаках и бобовых.
Существует множество различных трав, витаминов и минералов, которые могут быть полезны в предотвращении мигрени. Но не стоит экспериментировать на себе! Выбор добавок необходимо осуществлять под контролем специалистов. Это особенно касается женщин, планирующих беременность, и людей, имеющих сопутствующие хронические заболевания [4,5].
Можно ли пить кофе при мигрени?
Кофеин — это палка о двух концах. Некоторые люди с мигренью отмечают, что кофе помогает уменьшить головную боль. Этот эффект можно объяснить тем, что кофеин приводит в тонус сосуды головного мозга, выводит из организма жидкость, и поэтому его часто добавляют в комплексные безрецептурные средства от головной боли. С другой стороны, доказано, что кофеин вызывает привыкание, и со временем происходит увеличение дозы его потребления.
Ежедневное употребление кофеиносодержащих таблеток или кофеинсодержащих напитков в дозе более 100 мг вещества может привести к головным болям. Пациентам с эпизодической мигренью следует ограничить потребление кофеина одним или двумя напитками в день (или 200 мг кофеина).
Пациентам с ежедневными приступами головной боли следует рассмотреть возможность полного отказа от кофеина. Уменьшайте потребление вещества медленно, на 25% каждую неделю, чтобы избежать симптомов отмены.
Кофеин, конечно, не единственная причина частых приступов мигрени, но уменьшение количества кофеина часто помогает уменьшить головную боль [6].
Здоровый вес и мигрень
Избыточный вес или ожирение повышают вероятность возникновения или обострения мигрени, поэтому необходимо держать индекс массы тела (ИМТ) в нормальных значениях. При этом чувство голода является одним из триггеров появления приступа. Как же быть в этой ситуации?
В этом случае рекомендуют низкокалорийные диеты и физические упражнения, диеты с низким содержанием углеводов и операции по снижению веса (только в том случае, если ИМТ выше 35).
Вот несколько специальных советов по снижению веса:
- не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть: это может спровоцировать мигрень;
- разбейте суточный рацион на 5 небольших приемов пищи, стараясь включить в них все основные потребности по белкам, жирам и углеводам;
- допустимо делать небольшие перекусы на основе овощей и несладких фруктов в течение дня, чтобы постоянно оставаться сытым;
- пейте воду: она помогает сохранить чувство сытости и предотвращает мигрень;
- найдите друга или подругу, с которыми будете делиться своими переживаниями и сложностями, а также хвалиться успехами: психологическая поддержка очень важна при соблюдении диеты;
- никаких «голодных», строгих и жестких диет.
Все свои эксперименты по снижению веса и изменению питания лучше заранее обсудить с лечащим врачом, так как часть диет может лишить важных витаминов, микроэлементов и питательных веществ и нанесет больше вреда, чем пользы [7,8].
Список литературы:
- Рашми Халкер, Джессика Эйлани, Кэрри Догерти и Маргарет Славин. Мигрень и диета. Руководство для пациентов Американской ассоциации по мигрени. Электронный ресурс: https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/migraine-and-diet/ , дата обращения 24.06.2024
- Сан-Эдельштейн С., Маускоп А. Продукты питания и добавки в лечении мигренозной головной боли. Клинический журнал боли. 2009 г., июнь;25(5):446-52. DOI: 10.1097/AJP.0b013e31819a6f65.
- Газерани П. Диета и мигрень: чем доказано? Современное мнение в неврологии. 2023 г., 1 декабря;36(6):615-621. DOI: 10.1097/WCO.0000000000001204.
- Рокетт Ф.К., де Оливейра В.Р., Кастро К. и др. Диетические аспекты триггерных факторов мигрени. Обзоры питания. 2012 г., июнь;70(6):337-56. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00468.x.
- Теппер С.Дж. Нутрицевтики и другие методы лечения головной боли. Континуум (Миннеап Минн). 2015 г., 21 августа (4 Головная боль): 1018-31. DOI: 10.1212/CON.0000000000000211.
- Шер А.И., Стюарт В.Ф., Липтон Р.Б. Кофеин как фактор риска хронической ежедневной головной боли: популяционное исследование. Неврология. 2004 г., 14 декабря;63(11):2022-7. doi: 10.1212/01.wnl.0000145760.37852.ed.
- Орнелло Р., Рипа П., Пистойя Ф., Деган Д., Тисео С., Каролей А., Сакко С. Мигрень и категории индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. Головная боль. 2015, 28 марта; 16:27. DOI:10.1186/s10194-015-0510-z.
- Верротти А., Агостинелли С., Д’Эджидио С. и др. Влияние программы по снижению веса на мигрень у подростков с ожирением. Европейский журнал неврологии, 2013, 20 февраля;20(2):394-7. DOI:10.1111/j.1468-1331.2012.03771.