Как избавиться от рассеянности: причины забывчивости и невнимательности у взрослых
Вероятно, каждый из нас хоть раз в жизни задавался вопросом или искал информацию о том, как повысить концентрацию внимания и как избавиться от рассеянности внимания у взрослого в повседневной жизни.
Согласно статистическим данным, на проблемы с памятью и вниманием жалуется одна треть населения среднего возраста и более половины — в возрасте старше 65 лет1.
Снижение концентрации и появление рассеянности относятся к когнитивным нарушениям, которые могут возникнуть в любом возрасте2.
Рассеянность и невозможность сосредоточиться проявляются в виде неусидчивости, невозможности сфокусироваться на каком-то деле, суетливости (из-за чего можно упустить важные нюансы в работе), повышенной раздражительности, быстрой утомляемости (по сравнению с более ранним периодом), спешке (человек стремится как можно быстрее закончить дело). На рабочем месте это также может проявляться допущением ошибок3.
У забывчивости и рассеянности причин может быть несколько. Такие симптомы развиваются при заболеваниях нервной системы (инсульте, болезни Альцгеймера и других заболеваниях головного мозга, вызывающих ухудшение состояния мыслительной деятельности), атеросклерозе, заболеваниях эндокринной системы (сахарном диабете, гипотиреозе). Иногда проблемы возникают при повышении артериального давления, снижении гемоглобина в крови. Для более детальной диагностики следует обратиться к специалисту2,4.
Также причиной забывчивости и рассеянности у женщин и мужчин может стать депрессия4.
Однако не стоит забывать, что часто эти симптомы могут быть и проявлением эмоционального выгорания5.
Факторы, обуславливающие эмоциональное выгорание, подразделяют на:
- Внешние. К ним относятся негативная атмосфера в рабочем коллективе, эмоциональные переживания из-за трагичных событий в жизни, ненормированный график труда, работа без выходных и работа, связанная с необходимостью много общаться с людьми.
- Внутренние. Характеризуются индивидуальными особенностями каждого человека6, зависят от воспитания, черт характера, стабильности психологического состояния5.
В основе лечения состояний, сопровождающихся потерей внимательности и появлением рассеянности, лежит когнитивная гимнастика7.
Как бороться с рассеянностью и невнимательностью
1. Упражнения для памяти и мышления7: собирание пазлов, разгадывание кроссвордов, сканвордов, судоку.
2. Задачи на внимание7.
Используют квадрат 5 на 5 клеток, где расставляют числа от 1 до 25 в случайном порядке. Необходимо отыскать все числа в порядке убывания или нарастания (от 1 до 25 и от 25 до 1).
Еще одна игра на внимание: на экране появляется буквами название цвета, а сами буквы окрашиваются в другой цвет. К примеру, написано «желтый», но красным цветом, а правильным ответом будет назвать вслух значение слова. «Желтый» — правильным ответом будет назвать желтый.
Все это помогает ответить на вопрос, как повысить внимание и концентрацию у взрослого.
3. Переключение внимания7.
На экране (или можно использовать карточки) появляются цифры черного и белого цветов (цвета можно менять). Суть состоит в том, чтобы черные цифры прибавлять к предыдущему результату, а если появляется белая цифра — отнимать от предыдущего результата.
4. Проверка на ошибки7.
Нужно как можно скорее найти в тексте определенное число грамматических ошибок за определенное время.
5. Составить слова7.
Основная задача — составить как можно больше слов. К примеру, возьмем случайное слово «подразделение». Из букв этого слова можно составить: «раздел», «род», «нора», «лен», «дела», «роза» и др.
6. Найти ошибки7.
В небольшом тексте найти как можно больше одинаковых слов за 1-2 минуты.
Все эти методы можно использовать для улучшения внимания и концентрации, для игр с семьей, ребенком.
Также хорошей практикой на рабочем месте станут написание списка дел перед началом рабочего дня, разделение их на более срочные и важные и на те, которые могут подождать.
Профилактика когнитивных нарушений
В профилактике когнитивных нарушений важной составляющей является физическая активность7,8:
- Тренируйтесь регулярно7. Не менее 150 минут физической активности в неделю необходимо каждому человеку.
- Выбирайте наиболее приятную нагрузку7. Не заставляйте себя ходить по дорожке и плавать в бассейне, если вам этого не хочется. Найдите занятие, которое будет доставлять удовольствие: йога, пилатес, пешие прогулки, скандинавская ходьба с палками и пр.
- Расширяйте физическую активность в быту7. К примеру, в какие-то дни можно подняться до квартиры пешком, а не на лифте.
Развитие и улучшению когнитивных функций
Развитию новых нейронных связей и улучшению когнитивных функций также могут способствовать:
- Новые увлечения7. Попробуйте то, на что раньше не решались: лепка из глины, танцы, вышивка и пр.
- Перестановка дома и на работе7.
- Смена привычного маршрута до привычных мест назначения(даже если он будет чуть длиннее, это поможет).
- Отказ от привычных фраз7. Старайтесь отказаться от шаблонов, можно выучить анекдоты, по-новому отвечать на привычные вопросы из разряда «как дела», «что нового».
- Арт-терапия и музыкальная терапия7. Старайтесь знакомиться с новой музыкой, которую раньше не слушали, попробуйте овладеть кистью (для этого можно использовать готовые картины по номерам). К таким техникам полезно прибегать один или два раза в неделю.
- Правильный режима труда и отдыха7. Возможно, вы станете более собранными и сосредоточенными, когда просто выспитесь, отдохнете, на некоторое время переложите какие-то домашние дела на близких. Каждому нужна возможность восстановления.
Нарушение концентрации и внимания является распространенной проблемой современного общества, где поток информации и новостей превращается в информационный шум. Не у каждого получается взять себя в руки и сконцентрироваться на необходимой задаче. Для того чтобы увидеть улучшения, упомянутые выше упражнения и советы необходимо использовать на регулярной основе, желательно каждый день. Если вы чувствуете, что вы не справляетесь самостоятельно, лучше всего обратиться к специалисту для дообследования и, возможно, назначения лечения.
Список литературы:
- Захаров В.В., Локшина А.Б. Ведение пациентов с когнитивными нарушениями. Москва, 2007. 30 с.
- Преображенская И.С., Науменко А.А., Трофимова Н.В. Современные подходы к лечению и реабилитации пациентов с сосудистыми когнитивными нарушениями. Neurology Psychiatry. № 4 (121). 2016.
- Филатова Е.Г., Наприенко М.В. Терапия нарушений памяти и внимания у молодых пациентов. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2013;(3):18-23.
- Клинические рекомендации «Когнитивные расстройства у лиц пожилого и старческого возраста», 2021 г.
- Чутко Л.С., Яковенко Е.А., Сурушкина С.Ю., Рэм А.В., Анисимова Т.И., Пономарев В.А., Кропотов Ю.Д., Сергеев А.В., Чередниченко Д.В., Дидур М.Д. Когнитивные нарушения при синдроме эмоционального выгорания. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2023;123(5):139‑144.
- Лукьянов В.В. Социально-психологические факторы формирования и профилактики «выгорания» в профессиональной деятельности работников образовательных организаций. Экопсихологические исследования — 6: Экология детства и психология устойчивого развития. 2020;6:236-240.
- Носкова И.С. Когнитивная гимнастика. Журнал «Медицинская сестра». № 5, 2017 г.
- Stradecki-Cohan H.M., Youbi M., Cohan C.H., Saul I., Garvin A.A., Perez E., Dave K.R., Wright C.B., Sacco R.L., Perez-Pinzon M.A. Physical Exercise Improves Cognitive Outcomes in 2 Models of Transient Cerebral Ischemia. Stroke. 2017 Aug;48(8):2306-2309.