Координаторные гимнастики пожилым людям для минимизации риска падения
Падение — распространенное происшествие в жизни пожилых людей1.
По разным оценкам, у 33% лиц старше 65 лет случались падения, а больше половины из них падают несколько раз в год2.
Почему это так опасно?
Дело в том, что у данной категории пациентов (старше 65 лет) падение может быть связано с риском получить серьезные и даже смертельные травмы. А несмертельные травмы могут привести к ухудшению качества жизни и зависимости от помощи окружающих. К таким травмам относятся переломы рук, ног (шейки бедра), плеча, тазовых костей3.
Нарушения зрения, слуха, вестибулярного аппарата, неврологические заболевания (болезнь Паркинсона, деменция, инсульт, эпилепсия), эндокринные причины (снижение или повышение уровня сахара крови), сниженный гемоглобин, понижение артериального давления и некоторые другие причины могут стать факторами риска падений пожилых людей.
Этот риск могут увеличивать и факторы окружающей среды в виде скользкого пола, недостаточного освещения, крутых ступеней, препятствий под ногами (проводов, камней), подбор обуви не по размеру4.
Все падения условно можно разделить на 2 категории: прогнозируемые и непрогнозируемые. В первом случае падения уже случались либо известны причины, из-за которых человек может упасть. Во втором — падение предвидеть было невозможно4.
Профилактика риска падений
Профилактика риска падений включает в себя следующие компоненты5:
- Лечение основного заболевания, если оно имеется (неврологического, эндокринного или др.)5.
- Коррекция окружающей обстановки4
- Упражнения на улучшение координации и равновесия5.
Один из важных пунктов, на котором акцентируют внимание врачи, — физические упражнения
Заниматься можно в домашних условиях, а также в спортивном зале. Специалист (тренер или врач спортивной медицины) индивидуально может подобрать гимнастику на координацию движений или комплекс упражнений на координацию в гимнастике.
Физические упражнения для снижения риска падений включают в себя:
- Плавные движения по определенной траектории5. Движения выполняются руками и ногами. Для усложнения можно добавлять остановку или ускорение по команде, а также смену направления.
- Упражнения на броски в цель5. К примеру, можно бросать мяч на улице, постепенно переходя на более тяжелые предметы, и стараться попадать в условную цель.
- Движения глазами с поворотами и наклонами головы5. Такие упражнения являются частью двигательной гимнастики для пожилых людей.
- Ходьба, бег и приседания5. Такие упражнения при их выполнении тренируют слабый вестибулярный аппарат. Гимнастику можно выполнять даже дома возле телевизора. Поставьте стул, сядьте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Вставайте, перенося постепенно вес тела именно на пятки. Повторите несколько раз. Поначалу для опоры можно пользоваться подлокотниками или чем-то другим для облегчения вставания1.
- Тренировка на равновесие1. Включает в себя упражнения, при которых можно сидеть или стоять на разных поверхностях и предметах (мягкий коврик, качающиеся предметы). Выполняя упражнения, необходимо удержать равновесие. Равновесие также тренируют упражнения, в которых необходимо как бы перекатываться с носка стопы на пятку в положении стоя, а также ходьба на цыпочках.
- Применение новых технологий5. Недавно стали появляться платформы, на которыеую человек становится ногами и с помощью монитора самостоятельно контролирует перемещение центра тяжести. Поначалу лучше, чтобы рядом кто-то находился для помощи в нужный момент1.
Боли и дискомфорта во время упражнений быть не должно! При их возникновении обратитесь к врачу. Выполняйте все по силам и с постепенным нарастанием количества повторений1.
Еще несколько рекомендаций по изменению окружающей обстановки1
– Отказаться от ношения шлепанцев или другой обуви, где стопа не зафиксирована1. Такая обувь часто соскальзывает, поэтому лучше носить обувь, в которой не будет эффекта «шаркающей» походки.
– При снижении зрения обратиться к врачу-офтальмологу1. При ухудшении зрения легко оступиться — лучше воспользоваться помощью специалиста и ходить в очках, если это необходимо.
– Адекватное освещение в доме1. Можно расставить по дому ночники, чтобы не споткнуться ночью.
– Убрать по возможности коврики и провода1. Коврики лучше убрать совсем или заменить их на антискользящие, а провода протянуть вдоль стен или избавиться от них.
– Обустроить ванную комнату1. Она является зоной повышенной опасности, поэтому важно, чтобы там находились только антискользящие коврики, были поручни для безопасного перемещения (в том числе возле туалета).
– Отметить все пороги и ступеньки яркой краской1. Такой цветовой сигнал позволит обращать внимание на опасные участки в доме.
– При ходьбе использовать ходунки или трость1. Подбор таких средств должен осуществлять врач.
– Когда скользко, использовать специальные средства, которые можно крепить на обувь («гололеды» или «снеголеды»)1.
Утренняя гимнастика для пожилых людей также может иметь положительный эффект для уменьшения риска падений1.
Все вышеперечисленные советы помогают делать жизнь человека немного легче. Возможно, выполнять упражнения потребуется не один год. Главная задача — укрепление мышц, чтобы они увереннее держали человека при движениях. Добиться этого можно не только вышеперечисленными методами. Выбирайте прежде всего физическую нагрузку, которая будет вам нравиться: прогулки в парках или с собакой, йога, бассейн или что-то еще по согласованию с вашим врачом. А при невозможности справиться своими силами или при учащении падений обратитесь к специалисту.
Список литературы:
- Ткачева О.Н. Методические рекомендации «В помощь пожилому человеку и его близким: как избежать падений?». 2019 г.
- Tinetti M.E. Preventing falls in elderly persons. New England Journal of Medicine. 2003;348:42-49.
- Shorr R.I., Mion L.C., Chandler A.M. et al. Improving the capture of fall events in hospitals: combining a service for evaluating inpatient falls with an incident report system. Journal of the American Geriatrics Society. 2008;56(4):701-4.
- Клинические рекомендации «Падения у пациентов пожилого и старческого возраста», 2020 г.
- Нарушения ходьбы у лиц пожилого возраста: диагностика и комплексная реабилитация / Л.Ф. Байбулатова, Д.Р. Закирова, Х.И. Мамедов, Г.Р. Хузина // Вестник современной клинической медицины. 2016. Т. 9, вып. 6. С.115-119.