Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе
Содержание
Что такое память?
Память — это когнитивный процесс, который позволяет нам вспоминать прошлый опыт, учиться и стремиться к будущим целям1. Память основана на работе нейронов — нервных клеток мозга, которые требуют большое количество энергии для своей работы2. По мере взросления способность запоминать ухудшается, мы часто забываем некоторые вещи. Чтобы преодолеть эту проблему, необходимо тренировать память.
Нарушения памяти часто являются неспецифическими предвестниками снижения когнитивных способностей и возможных когнитивных нарушений3.
Тренировка памяти имеет множество преимуществ. Она помогает улучшить когнитивные навыки и способность запоминать информацию. Это может быть полезно в повседневной жизни, работе и учебе. Также тренировка памяти способствует улучшению концентрации, внимания и умения удерживать информацию в памяти длительное время. Это может помочь в повышении продуктивности и достижении успеха в различных сферах жизни. Тренировка памяти также может быть полезна для предотвращения возрастных изменений и заболеваний, связанных с памятью, таких как деменция4.
Упражнения для развития памяти
Существуют различные упражнения для улучшения памяти и развития мозга у взрослых.
Первая группа упражнений — это «Три диапазона»5
1. Первый — «Визуальный диапазон цифр»5.
Человеку показывают различные цифры (от 1 до 9) с определенными скоростью и интервалом в течение небольшого промежутка времени. После этого участникам данного упражнения нужно нажать клавиши на цифровой клавиатуре в том порядке, в котором появлялись цифры.
2. Второй — «Диапазон произносимых цифр»5.
Это задание идентично визуальному заданию с цифрами, за исключением того, что стимулами являются цифры, произносимые закадровым голосом. Это может добавить элемент аудиального восприятия и помочь улучшить слухоречевую память.
3. Третий — «Диапазон букв»5.
Это задание также идентично заданию с визуальным диапазоном цифр, за исключением того, что набор стимулов состоит из согласных букв. Буквы на клавиатуре размером 3 × 3 см расположены в алфавитном порядке.
При выполнении в течение длительного времени этих несложных упражнений можно значительно улучшить качество памяти и способность запоминать различный материал без особых усилий.
Вторая группа упражнений — это различные пробы (приемы улучшения памяти)
1. Первая проба — это методика «Таблицы Шульте».
Шульте-тест, предложенный советским психологом Шульте, представляет собой эффективное упражнение для тренировки памяти и внимания. Основанная на способности мозга быстро анализировать информацию, эта методика предлагает набор чисел (от 1 до 25 в предложенных пяти таблицах), которые необходимо запомнить, а затем перемешать и восстановить их первоначальный порядок6. Для успешного выполнения этого задания требуется активизировать внимание, концентрацию и память. Проба является одной из главных тренировок кратковременной памяти.
2. Вторая проба — это «Тест Бентона».
Тест визуального удержания Бентона — это индивидуальный тест, предназначенный для людей от 8 лет до зрелого возраста. Он направлен на измерение способности восприятия и запоминания визуальной информации. Этот тест также может использоваться для выявления нарушений обучаемости, связанных с другими заболеваниями, которые могут оказывать влияние на память человека. В рамках пробы испытуемому показывают 10 различных дизайнов и просят воспроизвести каждый из них как можно точнее на обычном листе бумаги по памяти7.
3. Третья проба — это «Методика Леонтьева».
Используя методику Леонтьева, обследуемому предлагается запомнить 10-15 слов, а затем подобрать к каждому из них соответствующий рисунок. Задача состоит в том, чтобы установить связь между каждым словом и соответствующим рисунком. При выборе подходящего рисунка обследуемый должен объяснить причины своего выбора8. Этот способ служит отличной тренировкой памяти мозга человека.
Третья группа упражнений — это различные тренировки, которые способен сделать каждый без длительных временных затрат
1. Первое упражнение — это «Дневник памяти».
Рекомендуется проводить перед сном, чтобы улучшить память и вспомнить весь прошедший день. Задача состоит в том, чтобы пройти в уме весь день в обратном порядке, вспоминая все детали: где были, с кем общались, что видели, какие эмоции испытывали. Постепенно увеличивайте время, отводимое на это упражнение, так как ваша память будет становиться более отчетливой9.
2. Второе упражнение — это «Амбидекстр».
Если вы привыкли писать правой рукой, то попробуйте переместить ручку в левую и напишите несколько слов. Также можете попробовать нарисовать простой рисунок, используя либо нерабочую руку, либо обе руки одновременно. Это упражнение положительно влияет на вашу память, поскольку в процессе письма активизируется мелкая моторика, а также происходит синхронизация обоих полушарий мозга в результате непривычной активности9.
3. Третье упражнение — это «Запомни дом».
Стоит уделить внимание своей комнате или кабинету в течение минуты. С закрытыми глазами перечислите все предметы, которые вы запомнили: от самых крупных (стол, стул, комод) до самых маленьких (ручки, игрушки, книги, сумки)9.
Что делать для улучшения памяти?
Помимо специальных упражнений и техник тренировки памяти, есть несколько простых советов, которые также могут нам помочь в этом вопросе:
- Для стимулирования памяти и воображения рекомендуется играть в настольные игры, такие как «Города», «Алфавит» и «Крокодил». Эти игры помогут улучшить когнитивные навыки и развить память10.
- В течение дня регулярно придумывайте ассоциации к разным предметам, которые встречаются на пути8.
- Как можно чаще слушайте классическую музыку! Результаты исследований показали, что после музыкальной терапии значительно улучшаются когнитивные функции человека11.
- Включите в свой еженедельный график занятия йогой и медитацией. Доказано, что такая физическая активность связана с улучшением когнитивных функций, настроения, сна и качества жизни12.
- Изучайте иностранные языки, так как они способствует развитию памяти, включая слухоречевую и зрительную. Когда человек изучает иностранный язык, его мозг активно работает, чтобы воспринимать иностранную речь на слух, запоминать новые слова и грамматические правила. Это тренирует память и помогает улучшить ее функциональность13.
- Разгадывание кроссвордов, судоку и ребусов может помочь улучшить память. Эти задачи требуют концентрации, внимания к деталям и запоминания информации. При решении этих головоломок мозг активно работает, укрепляя связи между нейронами и улучшая память14.
Разобранные выше программы упражнений помогут вам держать мозг в тонусе на протяжении всей жизни. Если данный комплекс упражнений не помогает или вы стали замечать за собой более серьезные нарушения запоминания, обратитесь к врачу для дальнейшей диагностики.
Список литературы
- Мендонса А. Р., Лорейру Л. М., Норте С. Е., Ландейра-Фернандес Дж. Тренировка эпизодической памяти у пожилых людей: систематический обзор. Front Psychol. 2022, 28 июля; 13:947519. DOI: 10.3389 /fpsyg.2022.947519.
- Братен О. К. С., Серенсен О. М., де Ланге А. Г., Мовинкель А. М., Фьелл А. М., Вальховд К. Б. Когнитивные изменения и гиппокамп спустя недели и годы после тренировки памяти. Представитель Sci. 2022, 12 мая; 12 (1):7877. DOI: 10.1038/s41598-022-11636-4.
- Альберт М. С., Декоски С. Т., Диксон Д., Дюбуа Б., Фельдман Х. Х., Фокс Н. К., Гамст А., Хольцман Д. М., Ягуст В. Дж., Петерсен Р. К., Снайдер П. Дж., Каррильо М. К., Тис Б., Фелпс Ч. Диагностика легких когнитивных нарушений вследствие болезни Альцгеймера: рекомендации рабочих групп Национального института по проблемам старения, Ассоциации Альцгеймера по рекомендациям по диагностике болезни Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера. 2011. Май. 7(3):270-9. DOI: 10.1016/j.jalz.2011.03.008.
- Цзе З. К. К., Цао Ю., Огилви Дж. М., Чау Бхакти. Перспективная тренировка памяти у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Neuropsychol Rev. 2023 Jun;33 (2): 347-372. DOI: 10.1007 / s11065-022-09536-5.
- Норрис Д. Г., Холл Дж., Gathercole S. E. Можно ли тренировать кратковременную память? Mem Cognit. 2019. Июль. 47(5): 1012-1023. DOI: 10.3758/s13421-019-00901- z.
- Храмова М. В., Куц А. К., Максименко В. А., Фролов Н. С., Грубов В. В., Куркин С. А., Писарчик А. Н., Шушарина Н. Н., Федоров А. А., Храмов А. Е. Мониторинг активности коры головного мозга детей и взрослых во время выполнения когнитивных задач. Датчики (Базель). 8 сентября 2021; 21(18):6021. DOI: 10.3390/s21186021.
- Фернандес-Байзан С., Ариас Дж. Л., Мендес М. Пространственная память у молодых людей: гендерные различия в эгоцентрических и аллоцентрических показателях. Исследование поведенческого мозга, 2019, 1 февраля; 359: 694-700. DOI: 10.1016/j.bbr.2018.09.017.
- Ветрова Т. В., Яковлев Е. В., Сорокин Н. В., Леонтьева М. О. Основы патопсихологии. 2022. 350 с.
- Захаров В. В. Нарушения памяти // РМЖ. 2000; 10:402.
- Мартинес Л., Хименес М., Ламберт Э. Видеоигры и настольные игры: влияние игровой практики на познание. PLoS One. 2023, 27 марта; 18(3): e0283654. DOI: 10.1371/journal.pone.0283654.
- Блайбел М., Эль Шейх А., Садье Н. С., Абу-Аббас Л. Влияние музыкальной терапии на когнитивные функции у пациентов с болезнью Альцгеймера: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Исследование болезни Альцгеймера. 2023, 27 марта;15(1):65. DOI: 10.1186/s13195-023-01214-9.
- Иннес К. Е., Селфе Т. К., Брандейдж К., Монтгомери С., Вен С., Кандати С., Боулз Х., Халса Д. С., Гюисманс З. Влияние медитации и прослушивания музыки на биомаркеры клеточного старения и болезни Альцгеймера в крови у взрослых с субъективным когнитивным снижением: исследовательское рандомизированное клиническое исследование. Болезнь Альцгеймера. 2018; 66(3):947-970. DOI: 10.3233/JAD-180164.
- Неймейер С. Е., Ван Тол М. Дж., Алеман А., Кейзер М. Изучение иностранного языка как когнитивный тренинг для предотвращения расстройств пожилого возраста. Протокол рандомизированного контролируемого исследования языкового обучения в сравнении с музыкальной подготовкой и социальное взаимодействие у пожилых людей с субъективным когнитивным снижением. Неврология перед старением. 2021, 27 апреля; 13:550180. DOI: 10.3389/fnagi.2021.550180.
- Фернандес Р. С., Пикко С., Берон К. К., Бавасси Л., Кампос Дж., Аллегри Р. Ф., Педрейра М. Е. Улучшение сохранения эпизодической памяти путем вмешательства по реактивации памяти на протяжении всей жизни: от молодых людей до пациентов с амнезией. Психиатрия перевода. 2022, 5 апреля; 12(1):144. DOI: 10.1038/s41398-022-01915-z.