Как снизить уровень холестерин в крови: кому и для чего это нужно
- Для чего нужен холестерин
- «Плохой» и «хороший» холестерин
- Когда стоит обратиться к врачу
- Как понизить уровень «плохого» холестерина в крови
Когда-то СМИ назвали холестерин врагом номер один и призвали всех людей, придерживающихся здорового образа жизни, отказаться от жирных продуктов. Считалось, что именно они могут быть причиной появления бляшек в сосудах, развития атеросклероза и сердечных заболеваний, поэтому холестерин надо снижать. Среди женщин и мужчин стала набирать популярность безжировая диета, из рациона всё чаще исключались куриные яйца, сливочное масло, ветчина и другие ценные продукты. Помогла ли такая диета похудеть?
Вероятно. Но какой ценой! Гормональные сбои, депрессия, ранний климакс у женщин — вот лишь некоторые последствия рациона без жиров. Разбираемся, почему не нужно бояться холестерина и когда всё-таки нужно.
Для чего нужен холестерин
Холестерин — это жироподобное вещество животного происхождения. Циркулирует в крови и используется в качестве строительного материала для всех клеток организма. Около 80% холестерина производится в печени и только 20% поступает с пищей [1].
Холестерин выполняет следующие функции [2]:
- Служит сырьём для стероидных гормонов надпочечников, а также для женских и мужских половых гормонов.
- Защищает клетку от свободных радикалов.
- В коже под воздействием ультрафиолетовых лучей преобразуется в витамин D.
- В печени преобразуется в жёлчные кислоты, которые отвечают за всасывание жиров в тонком кишечнике.
- Как структурный элемент миелиновой изоляции нервов, необходим для нормальной деятельности серотониновых рецепторов мозга, которые отвечают за хорошее настроение.
При снижении холестерина в крови пожилые люди страдают меланхолией в три раза чаще, чем их ровесники. У мужчин нарушается сексуальная функция, а у женщин возникают проблемы с менструацией и зачатием. Недополучая нужного количества с молоком матери, у грудных детей возрастает риск нарушения полноценного развития мозга и нервной системы [2].
«Плохой» и «хороший» холестерин
Если холестерин важен для организма, почему же все так озабочены его снижением? Дело в том, что есть два вида холестерина: «хороший» и «плохой» [3]. Так как это вещество не растворяется в воде, чтобы добраться по крови к тканям, ему нужен особый «транспорт» —комплекс сложных белков-транспортёров, или липопротеинов. В свою очередь, белки-транспортёры тоже бывают двух видов: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП). В составе ЛПВП больше половины белка — это «хороший» холестерин, а в ЛПНП белка всего около 20% — это «плохой». От того, на каком белке «едет» холестерин, зависит качество его доставки. ЛПНП часто не справляются со своей задачей, «спотыкаясь» о повреждённый сосуд и «теряя» там груз. Со временем в этих местах и образуются бляшки, которые приводят к развитию атеросклероза и к сердечно-сосудистым заболеваниям. Получается, что причина — не жирная пища, а нарушение процесса доставки холестерина в крови и проблемы с сосудами [4].
Когда стоит обратиться к врачу
Угрозу здоровью несет не только повышенный уровень ЛПНП, но и повышенный уровень триглицеридов. Триглицериды являются независимым фактором сердечно-сосудистого риска и значительно ускоряют развитие атеросклеротических бляшек.Проблема в том, что по своему самочувствию вы этого никак не сможете отследить. У повышенного холестерина — дислипидемии — нет клинических проявлений. Часто заболевание обнаруживают случайно и уже в запущенной форме. Выход один: регулярно проходить диспансеризацию и сдавать анализ крови. Чем ниже ЛПНП и уровень триглицеридов, тем лучше. Результаты, которые превышают референсные значения, — это уже повод обратиться к врачу, пройти дополнительное обследование и лечить сопутствующие заболевания. Контрольный анализ необходимо делать хотя бы раз в 5 лет, а мужчинам в возрасте от 45 до 65 лет и женщинам в возрасте от 55 до 65 лет — каждые 1-2 года [5]. Если у вас в анамнезе есть повышенный уровень холестерина, то анализ нужно делать регулярно — каждые 6-12 месяцев или по назначению лечащего врача.
Особо внимательны к своему здоровью должны быть те, кто входит в группу риска. Не затягивайте с обследованием и лечением, если у вас:
- Сахарный диабет.
- Ожирение.
- Плохая наследственность: сосудистые нарушения диагностированы у родственников.
- Несбалансированный рацион с преобладанием пищевого мусора.
- Окружность талии по пупку больше 89 см (для женщин) и 102 см (для мужчин).
- Гиподинамия.
Всё это ведёт к высокому уровню холестерина в крови и влияет на целостность стенок артерий.
Как понизить уровень «плохого» холестерина в крови
Один из способов снижения холестерина в крови — приём специальных препаратов, статинов и фенофибрата. Назначает их врач после проведения соответствующего обследования и подтверждения наличия показаний. Существуют и другие вполне простые и доступные методы лечения[6]:
- Уменьшайте объём пищи. Проблема не в том, что в рационе есть жирные продукты, а в том, что их количество больше, чем нужно человеку. Всё лишнее, что организм не успевает усвоить, откладывается на боках. Один из методов контроля — это подсчёт калорий. Или другой вариант: одна порция мяса и рыбы должна быть размером с ладонь, порция фруктов — с кулак, порция овощей, круп и макарон — с две ладошки, сложенные вместе.
- Выбирайте правильные продукты. Чем меньше на этикетке указано ингредиентов в составе, тем лучше. Отдавайте предпочтение натуральному мясу, рыбе, свежим или замороженным овощам и фруктам, крупам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, яйцам, бобовым, молочным продуктам. Сократите до минимума потребление переработанного мяса в виде различных колбас, фастфуда, кондитерских изделий и прочего пищевого мусора.
- Добавьте омега-3. Полезные полиненасыщенные жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина в крови и замедляют рост бляшек в артериях. Чтобы добрать норму, ешьте рыбу минимум два раза в неделю и выбирайте жирные сорта: лосось, тунец, форель, сардины. Также можно каждое утро выпивать столовую ложку растительного масла (например, льняного, оливкового, чёрного тмина и др.) или принимать рыбий жир в капсулах.
- Готовьте кашу из цельного зерна на завтрак. Дело в том, что готовить правильную кашу нужно из цельного зерна, а не из хлопьев. Цельное зерно — источник клетчатки, которая помогает снизить холестерин в крови, и залог сытости на длительное время. К тому же нерастворимые растительные волокна связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма. А в хлопьях, к которым мы так привыкли, нет ничего полезного. Чередуйте овсянку с рисовой и ячменной кашей. Попкорн и цельнозерновой хлеб также станут ценными помощниками в борьбе за здоровое сердце.
- На перекус берите орехи и фрукты. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Но помните про их большую калорийность. 30 граммов в день не навредят фигуре и (доказано исследованиями) понизят риск возникновения сердечных заболеваний. А пектин в составе фруктов отвечает за выведение холестерина из организма.
- Выбирайте полезные жиры. Дневной рацион должен на 25-35% состоять из жиров. Но значение имеет не только количество, но и качество. Ненасыщенные жиры считаются полезными — они снижают «плохой» холестерин и повышают «хороший». К источникам ненасыщенных жиров относятся растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное, кокосовое, льняное и другие. А вот насыщенные жиры и трансжиры, наоборот, повышают «плохой» холестерин в крови и способствуют развитию заболеваний сердца. Так что минимизируйте количество продуктов, содержащих пальмовое масло, а также переработанное мясо, чипсы, сухарики, вафли, конфеты и прочие магазинные сладости.
- Больше двигайтесь. Сидячая офисная работа, транспорт, понижение активности в целом негативно сказываются на состоянии здоровья и на уровне холестерина в крови тоже. Достаточно добавить хотя бы 30 минут физической активности в день: организм скажет вам спасибо. Причём необязательно устраивать полноценную тренировку, можно разделить занятие на несколько подходов по 10 минут, например, утром сделать зарядку, в обед выполнить несколько упражнений в офисе и потанцевать в завершении дня. Физическая активность поможет понизить холестерин и уменьшить риск развития закупорки артерий. Прекрасной альтернативой аэробным упражнениям станет пешая или велопрогулка.
Первые результаты появляются достаточно быстро. Но если через полгода уровень «плохого» холестерина в крови остаётся по-прежнему высоким, вероятно, проблему придётся лечить с помощью препаратов, которые подберёт врач.
Доказано: холестерин, который поступает с пищей, и холестерин, который накапливается в виде атеросклеротических бляшек, — это два совершенно разных вещества[2]. Поэтому не стоит бояться жирной пищи и исключать её из своего рациона. Для полноценной жизни нам необходимы и белки, и углеводы, и — обязательно — жиры. Только помните, что не все жиры одинаково полезны. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и внимательно читайте этикетки. Забота о здоровье — всегда в наших руках!
Список литературы:
- Багорова Н.В. Холестерин и его влияние на организм. Международный научный журнал «Инновационная наука» №02-2/2017.
- Рыбакова Г.В. Холестерин и его влияние на организм. Вестник Нижегородского государственного инженерно-экономического института. 2011.
- Козик Н.Д. Холестерин: чего бояться. УЗ «Минский клинический консультативно-диагностический центр».
- Зубарева Н. А. Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам. АСТ: Москва. 2017.
- Cholesterol Levels: What You Need to Know. NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute.
- Снижение холестерина: 17 советов как избежать заболеваний сердца. Министерство здравоохранения Чувашской Республики.