Назад
Болезни сердца и сосудов

Влияние спорта на сердечно-сосудистую систему

31 марта 2025
6 минут на прочтение

Физическая активность и регулярные занятия спортом — основа здорового образа жизни, значимый фактор профилактики сердечно-сосудистых рисков и другой патологии, способ поддержания хорошего самочувствия и настроения. В этой статье рассказываем, что происходит с сердцем во время тренировок и как нагрузка влияет на состояние и работу органа.

Строение сердца и его работа в покое

Сердечно-сосудистая система отвечает за доставку ко всем клеткам организма кислорода, питательных веществ, гормонов и других компонентов. Сердце является основным элементом системы кровообращения, обеспечивающим движение крови и выполняющим насосную функцию. За транспортную и перераспределительную функции отвечает сосудистая система. Сердце располагается в левой верхней части грудной клетки, состоит из четырех полых камер — двух предсердий и двух желудочков. Предсердия выполняют вспомогательную функцию, способствуя наполнению желудочков. К сердцу кровь поступает по венам, отводится — по артериям1,2.

Работа органа циклична — непрерывно фаза расслабления сердечной мышцы (диастола) сменяется фазой сокращения (систола)1:

  1. систола предсердий — желудочки расслаблены, через предсердия они наполняются кровью;
  2. систола желудочков — под высоким давлением происходит выброс крови из правого желудочка в легочный сосудистый ствол (крупная артерия, поставляющая кровь к легким), из левого — в аорту (самый крупный кровеносный сосуд). Объем выброшенной за одно сокращение сердца крови называют систолическим (СО), или ударным;
  3. общая диастола — вся мускулатура сердца расслаблена.

В норме в минуту сердце выбрасывает от 3 до 30 литров крови. Ритм сердечных сокращений и объем сердечного выброса зависят от пола, возраста, массы тела, физической формы. У молодых здоровых людей частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое составляет 60—80 ударов в минуту. ЧСС менее 60 ударов в минуту называют брадикардией, более 90 ударов в минуту — тахикардией1.

Влияние физической нагрузки на работу сердца

Во время физической нагрузки потребность мышц в кислороде возрастает пропорционально мощности выполняемой работы. При этом общее потребление кислорода может увеличиться в 10 и более раз. Для обеспечения доставки нужного количества кислорода к мышцам необходимо увеличение объема крови, которое сердце выбрасывает за 1 минуту (минутный объем, МОК). Для этого происходят два процесса1,2:

  • возрастает частота сердечных сокращений. Показатель растет прямо пропорционально мощности физической нагрузки. Это первая реакция сердца на увеличение венозного притока и важный показатель для оценки интенсивности тренировки3;
  • увеличивается СО. Систолический объем крови увеличивается за счет большего растяжения желудочков и более интенсивного сокращения сердечной мышцы в момент выброса крови.

Сосуды при физической нагрузке также сильнее растягиваются и сокращаются, это необходимо для быстрой транспортировки увеличенных объемов крови1,2.

Прямая зависимость между частотой сердечных сокращений и нагрузкой сохраняется только в аэробной зоне, пока мышцы получают энергию оптимальным способом — при участии кислорода за счет окисления жиров и углеводов3. У людей без подготовки максимальная ЧСС в аэробной зоне составляет 120—130 уд./мин, у спортсменов — до 180 уд./мин.

Когда энергии перестает хватать, запускается анаэробный механизм ее получения — без участия кислорода, за счет реакции гликолиза из гликогена (сложный углевод, накапливаемый в мышцах). В результате гликолиза в мышцах образуется лактат (молочная кислота). При накоплении значительного количества лактата может развиться лактоацидоз, который сопровождается болями в мышцах, слабостью, утомляемостью. ЧСС в анаэробном режиме увеличивается значительно медленнее по отношению к увеличению нагрузки3.

При регулярных спортивных занятиях происходит укрепление сердечной мышцы, она становится более эластичной, возрастает ее сократимость. То же происходит с сосудистыми стенками — повышается их тонус, они лучше растягиваются и сокращаются. Растет выносливость (способность в течение длительного времени тренироваться со средней интенсивностью в аэробном режиме)3,4.

Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации артериального давления, поддержанию нормального веса, улучшению метаболизма. Занятия спортом увеличивают способность мышц усваивать кислород, что снижает необходимость доставки к ним больших объемов крови. То есть мышцы тренированного человека из одного и того же объема крови способны получить больше кислорода в сравнении с нетренированным человеком. Это снижает общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, на этом эффекте основано развитие выносливости5.

Чтобы избежать возможных осложнений, необходимо выстраивать тренировочный процесс правильно. Оптимально, если план занятий разрабатывает специалист, который учитывает стартовый уровень подготовки, состояние здоровья, возможные противопоказания к некоторым видам упражнений.

Как выстраивать тренировки правильно

Рекомендуется сочетать аэробную нагрузку (бег, плавание, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере) с силовыми упражнениями (занятиями со штангой, гантелями, жгутами, подтягиваниями, отжиманиями). Такая комбинация дает наиболее сбалансированный результат5.

При составлении плана тренировок можно придерживаться следующих принципов5:

  • аэробные занятия желательно проводить 5 раз в неделю по 30 минут, силовые упражнения — минимум 2 раза в неделю;
  • следите за ЧСС. Для аэробных занятий у новичка она составляет около 120 уд./мин. По мере улучшения физических показателей для достижения целевой ЧСС потребуется большая нагрузка. Например, если на начальном этапе нужный показатель достигался при прохождении 3 км со скоростью 7 км/ч, то через некоторое время потребуется пройти 4 км со скоростью 8 км/ч. Тренируясь при целевом значении ЧСС, вы добиваетесь наилучшего эффекта. При превышении нормы, есть риск перетренированности и повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, при недостаточной ЧСС занятия не приносят всей пользы;
  • усложняйте силовые упражнения постепенно. Например, начните с гантелей весом по 1—1,5 кг, выполняя по 12—15 подъемов. Увеличивайте вес только тогда, когда почувствуете, что подъемы даются легко и не требует усилий. Добавлять вес лучше по 0,5—1 кг;
  • оценивайте самочувствие после занятий. Вялость, повышенная утомляемость, мышечные боли могут быть признаком превышения нагрузки. В этом случае нужно сделать перерыв до полного восстановления, а после снизить интенсивность тренировок.

Новичкам лучше начинать занятия с инструктором, чтобы избежать ошибок в технике выполнения упражнений. Это снижает вероятность травм, растяжений, вывихов и повышает эффективность тренировок.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Абсолютных противопоказаний к занятиям спортом нет, но в зависимости от состояния здоровья могут быть противопоказаны отдельные виды физической активности. Например, при грыжах межпозвоночных дисков нельзя выполнять скручивания, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта могут быть запрещены силовые упражнения и занятия на пресс. По этой причине важно проконсультироваться с врачом и определить допустимые виды активности.

Источники:

  1. Физиология сердечной деятельности: учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов /сост.: Попова Н.Н., Федоров В.П. – Воронеж, ВГАС, 2022. – 65 с.
  2. Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Учебник. – 11-е изд. – М.: Спорт, 2023. – 624 с.
  3. Янсен П. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Тренировки с максимальной точностью: Пер. с англ. – Мурманск: «Тулома», 2018. – 160 с.
  4. Таджибаева Д. Р., Сулаймонова Д. Р. ФИЗИОЛОГИЯ СЕРДЦА И ИЗМЕНЕНИЯ СЕРДЕЧНОГО РИТМА ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ // Теория и практика современной науки. 2020; 6(60): 344—346.
  5. Белоногова С. В., Авад Э. О. М. О., Володько О. А. ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ // E-Scio. 2023; 8(83).

RUS2349250 (v1.0)