В каких продуктах содержится омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)?
Зачем нам полиненасыщенные жирные кислоты? Управление по контролю качества лекарственных препаратов и пищевых продуктов сообщило, что потребление этих веществ снижает вероятность развития ишемического поражения сердца1, положительно воздействуя на уровень холестерина и понижая склонность к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах артериального русла. Прочитав эту статью, вы сможете многое узнать об этих соединениях, об их пользе и способах поддержания их оптимального уровня.
Что такое омега-3-ПНЖК?
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты ― это органические вещества с длинной углеродной цепью. Некоторые атомы в этой цепочке связаны двойной связью (в насыщенных жирных кислотах все связи между атомами углерода одинарные). Эффекты этих соединений в теле человека разнообразны: они способствуют поддержанию оптимального состояния здоровья, помогая нормальному функционированию систем внутренних органов, улучшают качество волос и ногтей, кожи, зубов, благоприятно влияют на нервную систему, важны для когнитивных функций. Эти благоприятные эффекты заметны, если в организм поступает необходимое количество ПНЖК.
Из известных полиненасыщенных омега-3-кислот, а их насчитывается более десяти, больше всего интересуют три – альфа-линоленовая, докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Поскольку они являются наиболее важными для организма человека. В составе некоторых витаминных препаратов может встретиться рыбий жир, он необходим для стабилизации и предотвращения окисления ПНЖК, которые, вопреки ошибочному мнению, сами витаминами не являются.
Зная, в каких продуктах содержится омега-3, нужно регулярно включать их в свой рацион. Но большая часть пищи, как растительного, так и животного происхождения, не может адекватно восполнить запасы этих незаменимых веществ. Несмотря на невозможность их синтеза в ходе метаболических процессов, организм способен усвоить ПНЖК, поступающие извне. Их поступление в необходимом количестве ― результат сбалансированности рациона и приема оптимальных лекарственных препаратов ЭПК и ДГК по врачебным рекомендациям.
Значение омега-3-ПНЖК для организма
Благодаря данным веществам происходит построение мембран клеток: структура этих веществ делает их идеальным строительным материалом для клеточных мембран, которые отвечают за транспорт кислорода и питательных веществ. Без ДГК невозможна полноценная работа мозга: докозагексаеновая кислота составляет 25% фосфолипидов, присутствующих в сером веществе, поддерживая активность нейронов и способствуя обучению. Детям также критически важно принимать ЭПК и ДГК, необходимые для построения связей между нейронами. ДГК поддерживает нормальную функцию фоторецепторных клеток сетчатки2.
Эти соединения оказывают антиоксидантное действие и угнетают воспалительные процессы, регулируют выработку гормонов, поддерживают функционирование репродуктивной системы, отвечают за состояние кожи (ее внешний вид и тургор), крепость ногтей, красоту волос, синтез серотонина (оптимальный уровень этого соединения гарантирует позитивный настрой)2.
Продуктами с высоким содержанием омега-3 следует обогащать рацион питания женщин, вынашивающих ребенка: их адекватное потребление влияет на формирование не только мозга, сетчатки глаз плода, но и других органов3.
Продукты с омега-3-жирными кислотами
Среди всего разнообразия пищи есть ценные продукты, богатые омега-3-ПНЖК: орехи, морепродукты, масла из семян льна, чиа и рапса. В этот список входит и рыба, живущая в естественных условиях. Еженедельно необходимо употреблять до двух порций жирной рыбы, выловленной в холодных северных морях. Но перед ее употреблением нужно убедиться, что в составе нет токсинов, так как, согласно данным проведенных исследований, природные водоемы могут быть загрязнены опасными веществами (ртутью, солями тяжелых металлов, диоксинами и другими химикатами), что влияет на состав всех живых существ, обитающих в такой среде. За проверку соответствия продукции стандартам качества отвечает Роспотребнадзор.
Наименьший суммарный объем ПНЖК, нужный для поддержания концентрации сывороточного холестерина на оптимальном уровне и снижения риска развития патологии сердца, ― 6% энергетической ценности всего дневного рациона2.
Масла с омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами
Масло семян льна по содержанию в нем ПНЖК превосходит все остальные пищевые продукты растительного происхождения. Его признают абсолютным рекордсменом по этому показателю. Основу этого масла составляют именно ПНЖК больше всего необходимого организму тип4. Содержание этих полезных компонентов может доходить до 60%, а основная доля приходится на альфа-линоленовую ПНЖК. Оливковое масло по составу ближе всего к льняному, но, для сравнения, содержание данного вещества в нем ― 1%.
Какие еще природные источники полезных жиров существуют? Это конопляное (26%), кедровое (16%), рыжиковое (36%), рапсовое (9%) масла, также масла грецкого ореха (10,5%) и авокадо (9,6%). Их можно найти в магазинах здорового питания, аптеках и даже супермаркетах. Нужно помнить, что свежесть ― критически важный показатель масла, поскольку оно быстро окисляется. Хранить его лучше в прохладном месте вдали от солнечного света.
Далее мы приведем список продуктов, богатых омега-жирными кислотами, среди которых будут и масла, в сравнении с другими источниками этих незаменимых веществ.
Рыба, богатая омега-3-ПНЖК
Для адекватного обеспечения организма ЭПК и ДГК недостаточно употреблять в пищу исключительно растительные продуты. Наиболее ценный природный источник этих незаменимых кислот ― жирная морская рыба, присутствие которой на столе человека, который заботится о своем здоровье, крайне желательно. При ее употреблении в организм поступают готовые к усвоению ЭПК и ДГК.
Откуда в морской рыбе такое большое количество ПНЖК? Она обитает в холодных морских водах и получает их естественным образом в форме пищевых веществ, поедая планктон, запасая жир. Этот жир, накапливаясь, способен спасти рыбу от замерзания и гибели. Поэтому то, каким образом рыба была выращена, имеет ключевое значение: в теплой, по сравнению с природным ареалом обитания, воде у рыбы нет потребности в накоплении спасительного жира. В плане содержания полезного жира ценны промысловые породы: скумбрия, сельдь, красные рыбы (из семейства лососевых), сардины и палтус.
Можно ли сохранить ПНЖК в процессе готовки? Да, но некоторая часть их будет разрушена. В рыбе, консервированной в масле, сохраняется почти весь объем ПНЖК. Засолка и копчение сохраняют их частично. Заморозка и хранение в замороженном виде на протяжении года уменьшают их количество почти вполовину, а жарка разрушает их запас почти полностью ― этот способ наименее предпочтителен5.
Таблица: содержание омега-3-ПНЖ в продуктах
В следующей таблице резюмируем, на какую пищу стоит обратить внимание, находясь в поиске источников полезных жиров.
| Продукт | Количество продукта | Содержание омега-3 (мг) |
|---|---|---|
| Форель | 100 г | 1291 |
| Лосось | 100 г | 2018 |
| Голубой тунец | 100 г | 1298 |
| Льняное масло | 1 столовая ложка | 7196 |
| Кукурузное масло | 1 столовая ложка | 157 |
| Оливковое масло | 1 столовая ложка | 103 |
| Семечки льна | 30 г | 7014 |
| Семечки чиа | 30 г | 5265 |
| Семечки кунжута | 30 г | 113 |
| Грецкий орех | 30 г | 11428 |
| Кедровый орех | 30 г | 10082 |
| Фисташка | 30 г | 3960 |
| Спирулина | 30 г | 247 |
| Салат | 30 г | 58 |
| Шпинат | 30 г | 41 |
| Белокочанная капуста | 100 г | 180 |
| Цветная капуста | 100 г | 104 |
| Авокадо | 100 г | 110 |
| Малина | 100 г | 126 |
| Смородина | 100 г | 72 |
| Клубника | 100 г | 65 |
Что важно знать?
Докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая жирные кислоты ― незаменимые вещества, которые нужны нашему телу для обеспечения многих функций и профилактики кардиоваскулярных рисков. Адекватное потребление ЭПК и ДГК можно обеспечить либо включением значительного количества их естественных источников в рацион, либо приемом специализированных лекарственных средств. Подбирать препарат должен врач на основании результатов клинического обследования пациента. Получить консультацию и подобрать подходящую дозировку можно, обратившись к врачу.
Список литературы:
- Ших Е.В., Махова А.А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога // Вопр. питания. 2019. Т. 88, № 2. С. 91–100. doi: 10.24411/0042-8833- 2019-10022.
- Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства // Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.
- Белопухов С.Л., Дмитревская И.И., Жевнеров А.В., Волков А.Ю. Микроэлементный состав льняного масла // Достижения науки и техники АПК, №7-2012, стр. 54-56
- Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Журнал Сибирского федерального университета. Серия: Биология. – 2012. – Т. 5, № 4. – С. 352
- Fereidoon Shahidi. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits // Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381.
- Громова О.А., Торшин И.Ю., Егорова Е.Ю. ОМЕГА-3 ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И КОГНИТИВНОЕ РАЗВИТИЕ ДЕТЕЙ. Вопросы современной педиатрии. 2011;10(1):66-72.